年を取ると眠りが浅くなるのはなぜ？不眠症・早朝覚醒を防ぐ健康な睡眠のコツを解説

年齢を重ねると、朝早く目が覚めたり夜中に何度も目が覚めたりすることは、珍しくありません。

しかし、睡眠時間が十分に確保できない場合、日中の活動に悪い影響を与えることは注意点です。

そこで今回は、年を重ねると眠りが浅くなる理由とともに、健康な睡眠のコツを解説します。

高齢者に多い睡眠のトラブル

布団に入っても眠くならない

約78％の方は、布団に入ってから30分未満に睡眠状態に入るとされています。

しかし、残りの22％の方は、布団に入って30分が経過しても、眠くならないのです。

そのうち眠くなるから良いと思われるかもしれませんが、なかなか寝付けないと睡眠時間が短くなり、日中にぼんやりしてしまうなどの悪影響が出てしまいます。

眠ってすぐ目が覚める

布団に入ってすぐ眠くなっても、10分ほどで目が覚めてしまうことがあります。

いったん目が覚めるとすぐには眠れず、携帯電話などを見てしまい、さらに眠りから遠のくことも珍しくありません。

夜中に何度も目が覚める

とく高齢者に多いのが、夜中に何度も目が覚めてしまうという悩みです。

トイレにいきたくなり目が覚めるほか、理由がなく目が覚めてしまうことがあります。

目覚ましよりも朝早く目が覚める

目覚まし時計をセットしていても、それより早く目が覚めてしまう方は少なくありません。

二度寝したくても眠りに付けず、暗い中で無駄な時間を過ごしてしまうと気持ち良い一日のスタートが切れなくなります。

高齢者に多い睡眠トラブルの原因

睡眠に必要な体力がない

睡眠は、体力を回復させるだけでなく、体力を消耗させる行為でもあります。

そのため、年齢を重ね体力が落ちてきた方のなかには、睡眠に必要な体力がない場合があります。

年齢とともに睡眠時間が短くなるのは、人間として自然なことです。

一般的には、25歳で7時間・45歳で6.5時間・65歳で6時間ほどが自然な睡眠時間の目安です。

ストレス・不安

高齢になると、健康面・経済面・家族の問題など、さまざまなストレスや不安を抱えやすくなります。

自分ではそれほど意識していないと思っていても、常に気分がスッキリせず、眠りが浅くなってしまうことがあります。

ストレスや不安を抱えていると眠りが浅くなるのは、身体が緊張状態に置かれることになるためです。

寝る前のアルコール・カフェイン

寝酒としてアルコールを飲んでいると、夜中に目が覚めやすくなります。

アルコールを飲むとすぐに眠くなるから寝る前に少し飲酒する方のなかには、全体の睡眠時間が短くなる方がいらっしゃいます。

これは、体内でアルコールが分解される段階に入ると、睡眠が浅くなるためです。

また、アルコールには利尿作用があり、トイレにいきたくなり何度も目が覚めることもあるでしょう。

また、コーヒーやエナジードリンクなどに含まれるカフェインも、睡眠を妨害する理由です。

カフェインが体内で分解されるまでには8時間ほどが必要とされていますので、寝る前に飲むと朝まで寝付けないこともあります。

このほかに、ウーロン茶・緑茶・紅茶などにもカフェインが含まれていますので、寝る前の水分補給は水・麦茶などにするのがおすすめです。

昼寝をしている

昼寝の時間が長すぎると、夜の睡眠に影響を与えてしまいます。

昼寝には疲労軽減・ストレス解消といった良い効果が期待できる反面、夜に寝つけなくなるリスクがあります。

おすすめなのは、10～20分の浅くてスッキリ起きられる昼寝です。

30分以上寝た場合、夜に眠れない・昼寝の後にぼんやりしてしまうなどの悪影響が考えられます。

シャワーだけで入浴を済ませている

夏場には暑くてシャワーだけで入浴を済ませていると、睡眠の質が低下する場合があります。

湯舟での入浴には血液を循環させる温熱効果があり、これにより疲労回復が可能になります。

疲労回復には、全身浴で身体に水圧をかけることが必要ですので、シャワーのみの入浴では疲れが取れません。

何となく体がだるいと感じるならば、入浴で疲労回復するようにしてみてください。

健康な睡眠のコツ

生活のリズムをつくる

夜になかなか眠れないからといって、昼間に長く昼寝をしたりしてしまうと、生活のリズムが整いません。

夜の決まった時間に眠れるように、規則正しい生活のリズムをつくることが健康な睡眠のコツです。

うまく眠れなかった場合でも、朝日を浴びて体内時計をリセットし、家事などをして日常生活を送るよう心がけましょう。

運動を心がける

肉体的に適度な疲労を与えると、夜にぐっすりと眠れます。

高齢になると激しい運動はおすすめできませんので、適度な運動を心がけることが健康な睡眠のコツです。

暑い夏場であれば、室内でできるストレッチ・ラジオ体操・足踏みのほか、掃除で汗を流すのも良いでしょう。

近くに広いショッピングセンターがある場合、館内を歩いて運動することができます。

外に出やすい気候になったら、散歩・庭いじり・買い物などで身体を動かすのがおすすめです。

腸内環境を整える

腸内環境は睡眠に大きな影響を与えるといわれています。

これは、睡眠ホルモンであるメラトニンは、腸内細菌の助けによって生成されるためです。

腸内環境を整えると睡眠の質が上昇するのはもちろんのこと、睡眠不足になると腸内環境が悪くなり便秘・下痢などのトラブルが起きやすくなります。

睡眠トラブル解消のためにおすすめなのが、整腸剤またはヨーグルトです。

ビオフェルミンなどの整腸剤を飲むと、腸内環境が整えられて眠りやすくなる効果が期待できます。

また、ヨーグルトのなかには睡眠ホルモンの材料が含まれていますので、寝る前のヨーグルトで睡眠の質上昇が期待できます。

漢方を活用する

ストレスでなかなか寝付けない方には、柴胡加竜骨牡蛎湯（さいこかりゅうこつぼれいとう）がおすすめです。

また、加齢による体力不足など、朝早く目が覚めてしまう方だと、加味帰脾湯（かみきひとう）に効果があるとされています。

このほかに、血行促進・自律神経の調整などの効果が期待できるのが、薬用養命酒です。

1回20mLと少量で、食前または就寝前の摂取を続けることで穏やかに効果があらわれます。

ただし、養命酒に含まれるアルコールが不眠を引き起こす場合がありますので、アルコールに弱い方は避けたほうが良いでしょう。

寝具を変える

昔ながらの古い布団に寝ている場合、寝具を変えると眠りやすくなる場合があります。

高齢者に多い眠りのトラブルである「床ずれ」を防止する昭和西川のムアツ布団は、圧力を分散させて腰痛もやわらげてくれるとの口コミがあります。

　https://www.nishikawa-store.com/collections/muatsu?cr=759222486174&kw=%E3%83%A0%E3%82%A2%E3%83%84+%E5%B8%83%E5%9B%A3&mt=b&gad_source=1&gad_campaignid=21395746292&gclid=CjwKCAjwvuLDBhAOEiwAPtF0Vn6cWtrzm4J-qfU1EydiR8o_XluCHjClHHxRm-F75UEnsvZeNx2qiRoCt-sQAvD_BwE

また、高さの調整できる枕や固さの違う枕に変えると、スムーズに眠れることがあります。

このほかに、ニトリの頭・首・肩・背中全体を支えてくれる枕も、眠りやすい安定感があります。

　https://www.nitori-net.jp/ec/tips/shingu-Pillow01/

入浴剤を楽しむ

血行を良くして眠りやすくするのは、炭酸入浴剤です。

湯舟に入れるとシュワシュワと発泡するのが特徴で、高濃度であるほど効果が高いとされています。

通常の10倍の泡が出る「バブ メディキュア」や、湯上りが快適な「バブ　メディキュア　冷涼クール」などがおすすめです。

　https://www.kao.co.jp/bub/lineup/medicure/

また、ヨーロッパでおやすみ前のハーブとして親しまれているホップとバレリアンの香りの「クナイプ　グーテナハト バスソルト」「グーテナハト スパークリングタブレット」も、睡眠トラブル解消におすすめの入浴剤です。

　https://www.kneipp.com/jp_ja/products/bath/bath-salts/gute-nacht-918164.html

　https://www.kneipp.com/jp_ja/products/bath/sparkling-tablet/gute-nacht-916893.html

どちらも、ドラッグストアなどに置いてあることが多いですので、気分転換に使ってみるのも良いでしょう。

家族がいて湯舟に入浴剤を入れにくいならば、桶を利用して足湯を楽しむのもおすすめです。

まとめ

年齢を重ねると、眠くならない・すぐに起きる・朝早く起きるといった睡眠の悩みを抱えやすくなります。

こうした悩みは、体力不足・ストレス・アルコール・長い昼寝などが理由になることがほとんどです。

生活のリズムや適度な運動のほか、整腸剤・漢方・入浴剤などを活用し、必要に応じて病院で診察を受けることが対策となります。